Bữa ăn gia đình - nơi họp mặt của tất cả các thành viên trong gia đình để cùng nhau chuẩn bị và thưởng thức món ăn do chính mình chế biến, chia sẻ vui buồn trong cuộc sống, giáo dục cho các thế hệ con cháu những giá trị truyền thống của gia đình. Ngoài ra, bữa ăn gia đình có vai trò quan trọng trong việc phục vụ sức khỏe các thành viên trong gia đình.
Ai cũng công nhận ăn uống tại nhà thường ngon hơn vì hợp khẩu vị, bảo đảm dinh dưỡng, an toàn vệ sinh thực phẩm, rẻ tiền và đặc biệt là vui hơn vì được quây quần, trò chuyện với người thân. Tuy nhiên, trong thời buổi công nghiệp hiện đại ngày nay, để tổ chức tốt và duy trì bữa ăn gia đình, đây là vấn đề không đơn giản.
Sau đây là 10 bí quyết giúp bạn xây dựng thực đơn gia đình hợp lý nhất:
1.Thực đơn cần đa dạng thực phẩm: Thực phẩm thiên nhiên dù hoàn hảo tới đâu cũng không thể cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể. Mỗi ngày, cơ thể cần từ 20-30 loại thực phẩm khác nhau để đảm bảo đủ chất. Muốn đạt chỉ tiêu trên, cần phải phối hợp nhiều loại thực phẩm, mỗi thứ một ít để làm các món (mặn, canh, xào, tráng miệng) thập cẩm, hỗn hợp… và đổi món mỗi bữa.
2.Để cung cấp đủ năng lượng và các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể, không phải cứ ăn nhiều là đủ vì ăn uống không chừng mực, ăn nhiều hơn so với nhu cầu có thể dẫn đến các bệnh lý mạn tính có liên quan đến dinh dưỡng như: thừa cân béo phì, bệnh lý tim mạch, ung thư, đái tháo đường… Hay nhất là vừa đủ với nhu cầu của từng người trong từng thời kỳ cụ thể. Đối với trẻ em và thanh thiếu niên - lứa tuổi đang phát triển nhanh, nhu cầu dinh dưỡng cao, vì vậy, bữa ăn của trẻ cần phải đảm bảo về chất lượng lẫn số lượng. Người lao động, đặc biệt là lao động nặng, nhu cầu dinh dưỡng sẽ cao hơn người làm việc văn phòng.
3.Cân đối giữa các loại thực phẩm là yêu cầu để phát triển toàn diện. Bữa ăn hằng ngày nên có cả thực phẩm động vật và thực vật. Đừng quan niệm cái gì đắt tiền thì mới bổ. Nếu ngày nào cũng ăn thịt với trứng mà thiếu cá và đậu hũ thì rối loạn mỡ máu và bệnh tim mạch sẽ đến “thăm” sớm. Một người trưởng thành mỗi tháng cần ăn 1,5kg thịt, 2kg hải sản và 3kg đậu hũ là cân đối về đạm.
4.Bữa ăn ngon không có nghĩa là phải chế biến những món ăn thịnh soạn, đắt tiền, mà phải hợp khẩu vị và khả năng tiêu hóa hấp thu của từng người trong gia đình. Nhà có trẻ em thì không nên nấu mặn - nêm cay, có người già – người bệnh thì phải nấu chín mềm, lỏng loãng…, ăn nhiều bữa trong ngày…
5.Chất béo là nguồn cung cấp năng lượng cao nhất trong các loại thực phẩm, không sử dụng quá nhiều, cũng không nên kiêng khem quá mức vì đều ảnh hưởng đến sức khỏe. Cũng cần cân đối giữa béo động vật và béo thực vật. Uống sữa, ăn thịt heo đã có mỡ thì nên dùng dầu ăn để chế biến món ăn.
6.Hạn chế sử dụng đường tinh: dưới 20g/ngày/người (khoảng 4 muỗng cà phê), các món ngọt đường như chè, bánh ngọt, nước ngọt, sữa có đường… cũng không nên dùng thường xuyên.
7.Nên ăn nhạt càng tốt để phòng tránh tăng huyết áp. Lượng muối ăn mỗi ngày nên dưới 10g/người (khoảng 2 muỗng cà phê) kể cả muối ướp cá, muối dưa cà, nêm canh xào…
8.Tăng cường sử dụng các loại rau củ quả và trái cây tươi vì đây là nguồn thực phẩm cung cấp vitamin, giúp cơ thể tăng sức đề kháng, giàu chất xơ thuận lợi cho tiêu hóa, đặc biệt là chứa nhiều chất chống oxy hóa sẽ giúp cơ thể khỏe mạnh, da dẻ hồng hào và duy trì tuổi thanh xuân.
9.Thức ăn đem lại nguồn dinh dưỡng quí giá cho sức khỏe nhưng ngược lại, thức ăn không đảm bảo vệ sinh có thể là mầm mống của nhiều bệnh tật. Để góp phần nâng cao sức khỏe và giúp cho bữa ăn ngon hơn, hấp dẫn hơn, cần chú ý đến vệ sinh cá nhân, vệ sinh môi trường và vệ sinh an toàn thực phẩm.
 |
Sau đây là 10 bí quyết giúp bạn xây dựng thực đơn gia đình hợp lý nhất:
1.Thực đơn cần đa dạng thực phẩm: Thực phẩm thiên nhiên dù hoàn hảo tới đâu cũng không thể cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể. Mỗi ngày, cơ thể cần từ 20-30 loại thực phẩm khác nhau để đảm bảo đủ chất. Muốn đạt chỉ tiêu trên, cần phải phối hợp nhiều loại thực phẩm, mỗi thứ một ít để làm các món (mặn, canh, xào, tráng miệng) thập cẩm, hỗn hợp… và đổi món mỗi bữa.
2.Để cung cấp đủ năng lượng và các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể, không phải cứ ăn nhiều là đủ vì ăn uống không chừng mực, ăn nhiều hơn so với nhu cầu có thể dẫn đến các bệnh lý mạn tính có liên quan đến dinh dưỡng như: thừa cân béo phì, bệnh lý tim mạch, ung thư, đái tháo đường… Hay nhất là vừa đủ với nhu cầu của từng người trong từng thời kỳ cụ thể. Đối với trẻ em và thanh thiếu niên - lứa tuổi đang phát triển nhanh, nhu cầu dinh dưỡng cao, vì vậy, bữa ăn của trẻ cần phải đảm bảo về chất lượng lẫn số lượng. Người lao động, đặc biệt là lao động nặng, nhu cầu dinh dưỡng sẽ cao hơn người làm việc văn phòng.
3.Cân đối giữa các loại thực phẩm là yêu cầu để phát triển toàn diện. Bữa ăn hằng ngày nên có cả thực phẩm động vật và thực vật. Đừng quan niệm cái gì đắt tiền thì mới bổ. Nếu ngày nào cũng ăn thịt với trứng mà thiếu cá và đậu hũ thì rối loạn mỡ máu và bệnh tim mạch sẽ đến “thăm” sớm. Một người trưởng thành mỗi tháng cần ăn 1,5kg thịt, 2kg hải sản và 3kg đậu hũ là cân đối về đạm.
4.Bữa ăn ngon không có nghĩa là phải chế biến những món ăn thịnh soạn, đắt tiền, mà phải hợp khẩu vị và khả năng tiêu hóa hấp thu của từng người trong gia đình. Nhà có trẻ em thì không nên nấu mặn - nêm cay, có người già – người bệnh thì phải nấu chín mềm, lỏng loãng…, ăn nhiều bữa trong ngày…
5.Chất béo là nguồn cung cấp năng lượng cao nhất trong các loại thực phẩm, không sử dụng quá nhiều, cũng không nên kiêng khem quá mức vì đều ảnh hưởng đến sức khỏe. Cũng cần cân đối giữa béo động vật và béo thực vật. Uống sữa, ăn thịt heo đã có mỡ thì nên dùng dầu ăn để chế biến món ăn.
 Đa dạng thực phẩm. |
7.Nên ăn nhạt càng tốt để phòng tránh tăng huyết áp. Lượng muối ăn mỗi ngày nên dưới 10g/người (khoảng 2 muỗng cà phê) kể cả muối ướp cá, muối dưa cà, nêm canh xào…
8.Tăng cường sử dụng các loại rau củ quả và trái cây tươi vì đây là nguồn thực phẩm cung cấp vitamin, giúp cơ thể tăng sức đề kháng, giàu chất xơ thuận lợi cho tiêu hóa, đặc biệt là chứa nhiều chất chống oxy hóa sẽ giúp cơ thể khỏe mạnh, da dẻ hồng hào và duy trì tuổi thanh xuân.
9.Thức ăn đem lại nguồn dinh dưỡng quí giá cho sức khỏe nhưng ngược lại, thức ăn không đảm bảo vệ sinh có thể là mầm mống của nhiều bệnh tật. Để góp phần nâng cao sức khỏe và giúp cho bữa ăn ngon hơn, hấp dẫn hơn, cần chú ý đến vệ sinh cá nhân, vệ sinh môi trường và vệ sinh an toàn thực phẩm.
10.Lên thực đơn sẵn là một chuẩn bị rất tốt cho bữa ăn gia đình. Tuy nhiên, cũng nên linh hoạt mùa nào thức nấy để thay đổi cho phù hợp.
Thực đơn mẫu Sáng: Miến thịt gà với giá trụng và rau xà lách. Nửa buổi: Một ly sữa không đường. Trưa: Cơm với thịt kho đậu hũ, đậu bắp hấp, rau muống luộc chấm chao, canh tần ô nấu tôm tươi, chuối. Chiều: 1 ly rau câu trái cây thập cẩm Tối: Cơm, trứng đúc tép, xào nấm su su cà rốt, canh cá điêu hồng nấu cà chua, mận. Trước ngủ: 1 ly sữa không đường. |
BS. Đào Thị Yến Thủy(Trung tâm Dinh dưỡng TP.HCM
Không có nhận xét nào:
Đăng nhận xét